Bien respirer pour se régénérer profondément

Bien respirer pour se régénérer profondément

Tellement de choses à dire sur l’importance de savoir bien respirer !

Il me fallait bien faire une vidéo complète sur ce sujet !

Un sujet qui me passionne et qui continuera à me passionner encore longtemps.

Respirer a une action sur : la posture, la digestion , la respiration (évidemment), la concentration, la circulation sanguine, le rythme cardiaque, la mémoire, la régénération cellulaire, le système nerveux et immunitaire, le stress.

Alors vu comme ça, j’avais envie de m’attarder (un peu) sur le sujet !

A propos de la méthode de reprogrammation respiratoire, voici toutes les infos :

Il s’agit de la méthode Spironess de Florence Vilien :    / @spironess  

http://spironess.center/lenseignement/

                                             

                                              Tout connaitre sur le diaphrame

Le diaphragme est une cloison musculo-tendineuse en forme de coupole qui sépare l’abdomen du thorax. C’est le muscle moteur principal de la respiration, mais de par son anatomie, il a de nombreux autres rôles qui ont une importance capitale sur le bon fonctionnement du corps humain.

 Le diaphragme : un pourvoyeur d’oxygène

Le rôle physiologique du diaphragme dans la ventilation pulmonaire est fondamental : sa contraction assure l’expansion de la cage thoracique et crée une dépression dans les poumons, entraînant une entrée d’air ou inspiration. L’expiration est passive, par décontraction du diaphragme. Il permet donc aux poumons d’assurer une fonction vitale : recharger le sang en oxygène.

L’oxygène est indispensable à la vie humaine, c’est un des composant principaux de l’énergie utilisée par notre corps : l’adénosine triphosphate ou ATP. Cette énergie sert à la contraction musculaire (donc à la locomotion), elle permet le transport de certaines substances chimiques à travers le corps (utile pour l’absorption des nutriments amenés par l’alimentation), et la formation de molécules utiles au bon fonctionnement de certains organes.

Pour un ordre d’idée, lorsque le diaphragme d’une personne s’abaisse d’1 cm, c’est 500 ml d’air qui entrent dans ses voies respiratoires. Comme n’importe quel muscle de l’organisme, plus sa contraction est puissante, plus le mouvement qu’il va réaliser sera ample, ce qui signifie que plus le diaphragme va descendre bas, plus le volume d’air inspiré et donc d’oxygène sera important.

 Le diaphragme : un moteur de la mobilité

Le diaphragme est rattaché au sternum, aux cotes et aux vertèbres lombaires hautes. Il est en lien direct avec le cœur et les poumons à sa partie supérieure, et avec le foiel’estomac et une partie du colon à sa partie inférieure.

Lors de sa contraction, il s’abaisse et s’aplatit, il prend appui sur les viscères de l’abdomen et abaisse la base des poumons. Cela va mobiliser les cotes qui s’écartent et remontent, le sternum qui part vers l’avant ainsi que les vertèbres dorsales et lombaires qui partent en extension. Grâce à lui l’ensemble de ces articulations sont mobilisées au quotidien, évitant ainsi la mise en place de raideurs et de contractures à l’origine de douleurs. En cas de mauvais fonctionnement du diaphragme, les muscles inspirateurs accessoires qui s’insèrent sur les cervicales vont être sur-sollicités, et leur contraction répétée peut être à l’origine de raideurs et de douleurs cervicales.

De plus, les organes du thorax (cœur, poumons) et de l’abdomen (tube et glandes digestives) sont constamment soumis aux modifications de pressions liées à la respiration, cela permet un pompage vasculaire ayant pour conséquence de favoriser les apports artériels nécessaires au fonctionnement des organes et le drainage veineux indispensable (des membres inférieurs et du ventre) pour éviter l’acidification du corps et la mise en place d’inflammations. 

Lors de l’inspiration le mouvement de contraction du diaphragme permet mécaniquement de comprimer et donc mobiliser le tube digestif, stimulant ainsi la digestion et évitant alors la paresse intestinale.

 C’est pour toutes ces raisons que l’ostéopathie, qui vise à restaurer la mobilité des structures anatomiques du corps humain, porte une attention toute particulière au diaphragme. En cas de dysfonctionnent de ce muscle de nombreux troubles peuvent être ressentis :

  • Sensation d’oppression thoracique ainsi que les perturbations associées : palpitations, sensation de malaise, de difficultés respiratoires
  • Troubles digestifs : transit ralenti, ballonnements, gaz, sensation de lourdeur, douleurs abdominales
  • Douleurs articulaires de la colonne vertébrale
  • Mauvais retour veineux au niveau des membres inférieurs
  • Dysfonctions du périnée qui travaille en synergie avec le diaphragme (incontinence, difficulté à vider sa vessie, descente des organes, constipation, dysfonctionnement sexuel, douleurs pelviennes ou vaginales…)

 Un lien entre corps et esprit

Voici une petite introduction pour comprendre l’intérêt des exercices de respiration sur le corps et l’ensemble des réactions physiologiques qu’ils entraînent.

Un grand nombre de fonctions du corps sont sous le contrôle d’un système nerveux autonome dont les centres sont situés au niveau le plus primaire et le plus profond de notre cerveau : le tronc cérébral. Ce système nerveux fonctionne de façon basique en utilisant, soit le système d’activité (dit orthosympathique) quand il faut accélérer les fonctions vitales, soit le système de repos (dit parasympathique) quand il faut les ralentir. Ces deux fonctions ne peuvent pas fonctionner ensemble. Quand l’une est sollicitée, l’autre s’arrête.

Les émotions ont un lien direct sur le fonctionnement du corps humain : le stress, l’anxiété et la nervosité vont stimuler l’activité du système nerveux autonome. Cette phase d’activité, si elle est prolongée, va créer une surconsommation de l’énergie du corps, et donc l’épuisement de ce dernier.

Utiliser la respiration revient donc à rétablir l’équilibre en mettant au repos ce système sympathique et à remettre en route le système parasympathique. Pour cela il suffit de pratiquer la respiration ventrale : cette respiration abdominale fait appel à un mouvement du diaphragme qui permet une utilisation maximum de la capacité pulmonaire. L’air inspiré accède jusqu’au fond des poumons et ceux-ci peuvent enfin se déployer complètement pour effectuer leur travail. Bien oxygéné, notre corps fait taire le système sympathique pour laisser s’exprimer le parasympathique : le rythme cardiaque s’apaise, la tension retombe et le stress avec elle.

 

Le rôle de l’ostéopathe sur le diaphragme

L’ostéopathie va pouvoir agir sur le fonctionnement du diaphragme, notamment en libérant les différentes insertions de ce muscle. 

L’ostéopathe va utiliser des techniques spécifiques pour équilibrer la cage thoracique (cotes, vertèbres, sternum) et l’abdomen afin de faciliter les échanges et favoriser l’amplitude respiratoire.  Il vous donnera en fin de consultation les consignes pour les exercices de respiration à pratiquer et ainsi maintenir la mobilité de ce muscle pour qu’il puisse correctement assurer ses fonctions.

 Exercices 

 Combien de fois avez vous vraiment respiré consciemment aujourd’hui ? 

En médecine chinoise il est dit qu’il faudrait respirer consciemment au moins 300 fois par jour pour préserver une bonne santé.

Voici donc quelques exercices pour respirer profondément et consciemment tout au long de la journée. Ce sont surtout des manières d’entretenir la souplesse du diaphragme au quotidien. 

 1er exercice : le matin

A faire dans son lit avant de se lever :

vous inspirez par le nez profondément en remplissant totalement votre ventre et expirez par la bouche profondément et rapidement en contractant le ventre en 2 séries de 10 inspiration/expiration. Puis attendez quelques minutes avant de vous levez.
1er effet : le sang va circuler dans tout le corps au point de réchauffer toutes les extrémités de votre corps
2ème effet : vous vous rechargez, vous vous shootez à l’oxygène. Ce qui vaut tous les cafés du monde ou toutes les douches du monde.
3ème effet : vous réveillez vos intestins, ce qui va déclencher l’envie d’aller aux toilettes.

2ème exercice : le soir

Si vous avez des difficultés a vous endormir ou des insomnies, il est inutile de lutter ou de s’angoisser. profitez en pour respirer : comptez 21 respirations en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche tout doucement en imaginant qu’il y a une flamme de bougie devant votre bouche. Vous ne devez pas éteindre la flamme. Ainsi l’expiration est douce et régulière. 

Vous pouvez y ajouter un exercice de visualisation ce qui va décupler les effets de l’élimination des toxines et la détente du corps. Par exemple, imaginez que vous inspirez de l’air pur, immaculé, ressourçant puis que vous expirez un air chargé en toxines, en émotions négatives, en pensées obsédantes, tout ce dont vous ne voulez plus, un air grisâtre ou noir. 

Beaucoup d’études ont prouvés l’efficacité de la visualisation : le fait de visualiser va vous empêcher de trop penser. Vous vous concentrez sur une seule chose afin de vous recentrer. De la même manière, compter ses respirations aura ce même effet.

C’est en fait de la méditation de pleine conscience : vous êtes pleinement conscient de votre respiration, vous êtes pleinement dans l’instant présent.

3ème exercice : tout au long de la journée

Dans une journée vous avez pleins de moments « morts » : vous êtes devant un feu rouge, vous êtes devant une publicité à la télé, vous faites une pause, vous regardez votre portable… etc. Et pendant ces moments là vous pensez, pensez, pensez et à la fin de la journée vous vous sentez saturés … Pendant ces moments là au lieu de penser, respirez ! Videz votre esprit et remplissez vous d’oxygène.

Inspirez et expirez par le nez, le nombre de fois que vous le pouvez, en mobilisant votre ventre. Au bout du compte si vous prenez le réflexe d’utiliser tous ces temps morts à respirer, à la fin de la journée vous en arriverez aux 300 respirations conseillés.

Source : 

article tiré du site Oostéo, rédigé par Mehdi Mameri, ostéopathe D.O.

http://oosteo.com/blog/2018/10/limportance-du-diaphragme-pour-le-corps-humain/?fbclid=IwAR25itvC34oi4F1XRxUVsZFTTb2NYdcjniB26JBa7CTuyxMAp38nCWgKktk

Florence Savornin

Ostéopathe – Accompagnante – Energéticienne

Conseils pour une reprise du sport en douceur !

Conseils pour une reprise du sport en douceur !

Bonjour à toutes et tous,

Les activités sportives reprennent doucement leurs cours, très bonne idée !! Mais avant ça, voici quelques conseils pour ne pas vous blesser et que l’envie perdure dans le temps.

Vous avez décidé de reprendre le sport. Félicitations ! Seulement, suite à une longue période d’arrêt, la reprise d’une activité sportive doit se faire en douceur, afin d’éviter tout risque de blessure ou de démotivation. Découvrez nos conseils pour que cette reprise ne soit pas éphémère.

  1. Avant de vous y remettre, déterminez vos objectifs !

Pourquoi souhaitez-vous reprendre une activité sportive ? Est-ce pour maigrir, pour vous muscler, pour retrouver la forme, pour être e bonne santé… ? Déterminer vos objectifs est impératif avant de vous lancer dans un programme sportif, car toutes les activités n’amènent pas au même résultat. Ainsi, pour s’affiner on s’orientera davantage vers des activités dites de “cardio” telles que la corde à sauter, la marche nordique, le vélo elliptique… en utilisant notamment des méthodes d’entraînements de type HIIT, pour se muscler on réalisera des exercices musculaires ciblés selon les zones du corps que l’on souhaite travailler, tandis que pour retrouver une bonne condition physique générale on pourra varier ces différentes activités.

  1. Faites un bilan médical

Réaliser un bilan médical est indispensable si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, d’autant plus si vous avez passé la quarantaine. Celà vous permettra de pouvoir reprendre une activité sportive sereinement. Renseignez-vous auprès de votre médecin.

Par ailleurs, il peut également être intéressant de prendre RDV avec un ostéopathe afin de traiter d’éventuels troubles fonctionnels qui pourraient, de part la reprise du sport, engendrer diverses douleurs.

  1. Sélectionnez des activités qui vous plaisent

C’est une condition essentielle si vous souhaitez être régulier dans votre pratique. En effet, même si les sports que vous appréciez ne sont pas les plus appropriés par rapport aux objectifs que vous vous êtes fixé, vous aurez plus de facilité à les pratiquer que des activités qui vous plaisent moins. Celà vous permettra ainsi de progresser sereinement, tout en conservant votre motivation.

Evitez la musculation, surtout pour une reprise. Le port de charges met sous pression les articulations, avec le temps les articulations se verrouillent malgrè les étirements.

  1. Avant de reprendre le sport, équipez-vous !

Quoi de plus démotivant que de se remettre au sport avec un matériel et/ou un équipement inadapté ? Il est déjà suffisamment difficile de s’y mettre lorsque l’on en bave au moindre effort. Alors faites vous plaisir, achetez un matériel de qualité, qui vous plaise, et surtout qui soit adapté à votre morphologie et à vos capacités. Il suffit souvent d’une simple paire de bonne chaussures neuves ou d’une belle veste technique pour décupler sa motivation à aller s’entraîner !

Sans pour autant aller dans la surconsommation : vous n’avez pas forcément besoin d’une montre connectée pour pouvoir courir un quart d’heure. La matériel motive, mais c’est pas le matériel qui fait de vous un sportif, c’est avant tout votre état d’esprit et votre régularité !

  1. Reprenez en douceur, de manière progressive

Que vous ayez eu une période d’inactivité de quelques mois ou de plusieurs années, pour cause de blessure, de grossesse ou d’emploi du temps surchargé… peu importe ! Quelle que soit votre condition physique actuelle, reprendre une activité sportive est possible à condition de ne pas brûler les étapes. Il est ainsi primordial de vous remettre au sport en douceur, en adaptant vos entraînements à vos capacités actuelles, puis d’augmenter ensuite progressivement la difficulté. Celà permettra à votre organisme de se réhabituer à l’effort physique et ainsi d’éviter de vous blesser, et limitera également tout risque d’écœurement lié à une reprise sportive trop intense.

Par exemple si vous reprenez la course à pied et que vous n’arrivez pas à trottiner plus de 10 minutes sans vous arrêter, planifiez vous un programme où lors de la première séance vous allez répéter (2 minutes de course + 2 minutes de marche) pendant 20 minutes, puis un second entraînement en répétant (2′ course + 1’30 marche) pendant 20′, puis un troisième en répétant (2′ course + 1′ marche), etc… jusqu’à arriver à courir 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous pourrez allonger la durée de vos entraînements.

  1. Echauffez-vous avant chaque séance

Lorsque l’on reprend le sport suite à une longue période d’inactivité, le risque est bien évidemment de se blesser. Alors prenez le temps de faire monter votre température corporelle, d’échauffer vos muscles et vos articulations, et de préparer votre corps aux exigences de l’activité que vous aller pratiquer.

  1. Gérez vos efforts

Rien de tel que de se mettre dans le rouge dès le début d’une séance pour se dégoûter d’une activité sportive. Il vaut mieux débuter un entraînement en douceur, celà laisse de la marge pour élever ensuite l’intensité de son effort. D’autant plus qu’en manque d’entraînement, votre endurance et votre résistance sont limitées.

Par exemple, si vous reprenez la course à pied et que vous n’avez aucun repère sur votre niveau actuel, commencez par un footing lent puis augmentez progressivement votre allure de course. Lorsque vous arrivez à un stade où tenir une conversation devient difficile, arrêtez d’accélérer.

  1. Variez vos entraînements

Bien souvent, le manque de motivation est dû à une certaine lassitude. Pour booster votre envie de faire de sport, variez vos entraînements. Changez d’exercices, de méthode d’entraînement, de lieu de pratique, ou même carrément d’activité.

  1. Etirez-vous

Même si rien n’a été prouvé scientifiquement sur le bienfait des étirements, notamment concernant leurs effets sur courbatures, réaliser des exercices d’assouplissement régulièrement est une réelle source de bien-être. Vous conservez ainsi des muscles souples et limitez le risque de blessure.

Faites des étirements doux juste après un effort, sans que l’étirement crée une douleur dans les muscles. Le muscle étant légèrement lésé après un effort, il faut y aller en douceur pour ne pas abimer les fibres musculaires. Une session d’étirements ou de yoga, de 45 minutes à une heure, une fois dans la semaine, à 24 heures d’intervalle d’une activité physique est idéale ! 

Et pensez à étirer le muscle psoas, muscle postural très important, sursollicité et souvent chargé en toxine (l’étirement correspond à l’image ci contre).

  1. Hydratez-vous régulièrement

Bien boire, avant, pendant et après l’effort est essentiel lorsque l’on fait du sport. Celà permet de restaurer les pertes hydriques, améliore la récupération, et limite l’apparition des crampes et des blessures (telles que les tendinites). Il faut savoir qu’une perte d’1 % de votre poids en eau induit une baisse de 10 % de vos capacités physiques.

Et parce que vous transpirez beaucoup, vous perdez également beaucoup de sodium (sel), pensez alors à boire de l’eau riche en sodium pendant l’effort (Saint yorre, Vichy Célestin, etc.)

  1. Adoptez une alimentation adaptée

La pratique régulière d’une activité sportive nécessite une alimentation équilibrée adaptée aux besoins du sportif afin d’optimiser ses capacités physiques et d’améliorer sa récupération.

Demandez conseil à un(e) naturopathe ou un(e) nutritionniste.

  1. L’huile essentielle de Gaulthérie

L’huile essentielle de Gaulthérie est l’huile des sportifs par excellence. Aussi bien en préparation qu’en récupération, ses propriétés  anti-inflammatoires  permettent de prévenir et soulager toutes sortes de douleurs musculaires. Elle s’utilise en massage sur les muscles sollicités, diluée dans une huile végétale, idéalement huile d’arnica si beaucoup de courbatures.

  1. Faites-vous accompagner par un coach sportif personnel

Se remettre au sport après plusieurs mois, voire plusieurs années d’arrêt nécessite une forte motivation. Souvent on repart de loin et les premiers entraînements sont difficiles, à cause d’un manque de condition, mais également de part les courbatures qui suivent. Afin de passer le cap de cette reprise, il peut ainsi être intéressant de se faire accompagner par un coach personnel, car il saura vous proposer un programme adapté et ajuster votre entraînement selon votre progression.

  1. Remettez-vous au sport à plusieurs

Reprendre le sport à plusieurs peut également être une bonne source de motivation. Attention toutefois à ne pas pratiquer avec des sportifs bien meilleurs que vous, ce qui risquerait davantage de vous écœurer. Dans l’idéal, reprenez le sport en douceur avec des personnes du même niveau que vous.

  1. Faites du sport en musique

Rien de tel qu’une musique entraînante pour vous accompagner dans l’effort. A chacun son style, mais il est clair que la musique est une réelle source de motivation.

  1. Planifiez des périodes de “coupure”

Enfin, pour que votre reprise du sport soit un réel succès, prévoyez des périodes de repos. Une petite semaine sans activité de temps en temps permet de récupérer physiquement, mais également mentalement. Un réel plus en terme de motivation, qui vous permettra de conserver une pratique sportive durable.

Florence Savornin

Ostéopathe – Energéticienne – Formatrice

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Sources :

Lucile Woodward

https://www.personal-sport-trainer.com/blog/reprendre-le-sport/